Авторы: научные сотрудники Therabody: Тим Робертс, Рашель Рид, Кайл Силви, Мишель Дариан, MS, MPH, RD, LDN.

Купание в холодной воде после тренировки или использование перкуссионного массажера, который так удобно лежит в вашей сумке, — распространенные способы восстановления после тренировки. Давайте разберемся, работают ли эти способы на самом деле. 

В недавнем исследовании, проведенном учеными из Университета Триеста в Италии, были рассмотрены два метода восстановления — погружение в холодную воду и перкуссионная терапия с использованием массажного пистолета Theragun®. Ученые сравнили эти методы между собой и с пассивным восстановлением после тренировки. [1]

В целом, оба метода значительно облегчили мышечную боль, но только перкуссионная терапия увеличила изометрическую силу после утомления. Давайте подробнее изучим результаты исследования, чтобы понять, как эти выводы могут быть использованы для вашего восстановления.

Информация об исследовании

Целью исследования было выяснить, как три метода восстановления — погружение в лед, массаж и пассивный отдых — влияют на нейромышечные показатели. Оценивались изометрическое разгибание и сгибание колена, а также тензиомиография. Болезненность мышц и усталость измерялись по шкале от 0 до 10 баллов. Эти показатели отражают эффективность взаимодействия нервной системы и мышц, что влияет на производительность, утомляемость и восстановление. [2]

В трехнедельном исследовании приняли участие 16 мужчин-футболистов в возрасте 20–27 лет. Исследование проводилось по принципу рандомизированного перекрестного тестирования: каждый участник проходил все три процедуры в случайном порядке. Каждую неделю они выполняли изнурительную тренировку и сразу же применяли один из методов восстановления. Нейромышечные показатели оценивались непосредственно после восстановления и повторно через 24 часа.

Тренировка: участники исследования были подготовленными спортсменами, поэтому тренировка разрабатывалась с учетом их уровня физической подготовки и была направлена на то, чтобы вызвать усталость и болезненность в нижней части тела. Она включала тест на выносливость «Йо-Йо», уровень 2 (интенсивная беговая тренировка), 3 подхода по 10 прыжков с приседанием и 30-секундное удержание «стула» у стены.

После тренировки в течение трех недель участники проходили следующие процедуры восстановления:

• Погружение: 12-минутное погружение в мобильную ванну с холодной водой (уровень до бедер) при температуре 10 градусов Цельсия.
• Перкуссионный массаж: использование устройства Theragun Elite на верхней и нижней частях каждого бедра в течение 3 минут (всего 12 минут).
• Пассивное восстановление: отдых на стуле в течение 12 минут.

Результаты показали, что оба метода активного восстановления (CWI и PMT) значительно уменьшили ощущение болезненности мышц. Этот эффект хорошо изучен для обоих методов.

Погружение в холодную воду изучено на предмет его способности уменьшать мышечную боль, отек и воспаление после тренировки. Она сокращает кровоток, уменьшая отек и сопутствующую ему болезненность. [3] 
Перкуссионная терапия использует быстрое и повторяющееся давление (сочетая компрессию и вибрацию) для стимуляции кровотока, что способствует восстановлению и минимизирует болезненность. Она также стимулирует выделение эндорфинов, естественных болеутоляющих средств организма, что обеспечивает немедленное облегчение болящих мышц. [4]

Вывод

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом высокого класса, любителем фитнеса или занимаетесь спортом на досуге, оба способа активного восстановления могут помочь облегчить боль после тяжелой тренировки. Массажные пистолеты могут быть более доступными, удобными и приятными в использовании. При выборе погружения в холодную воду помните о необходимости постепенного повышения толерантности к низким температурам и длительности процедуры.

Только перкуссионный массаж с Theragun увеличил мышечную силу

Изометрическая мышечная сила квадрицепсов, измеренная с помощью теста на разгибание колена, улучшилась после применения перкуссионной терапии. Перкуссионный массажер Theragun обеспечил это улучшение сразу же, эффект оставался после 24 часов. В противоположность этому, погружение не показало никаких изменений в изометрической силе.  Это одно из первых исследований, непосредственно измеряющих, как перкуссионная терапия поддерживает силу нижней части тела у людей. Однако было показано, что перкуссионный массаж усиливает кровоток, уменьшает мышечную ригидность и облегчает мышечную боль, что способствует восстановлению и создает условия для работы мышц с большей производительностью. [4]

Что это значит? Если вы занимаетесь спортом или тренируетесь несколько раз в день, перкуссионная терапия может незамедлительно повлиять на вашу изометрическую силу. Этот тип силы возникает, когда вы прилагаете к мышце добровольное усилие и удерживаете ее в неподвижном состоянии. Для спортсменов эта терапия может быть использована для увеличения силы сразу после тренировки и в период 24 часов. Это особенно важно для тех, кто хочет повысить эффективность тренировок или улучшить результаты во время соревнований.

Влияние погружения в холодную воду на мышечную ригидность

Влияние погружения в холодную воду на мышечную ригидность до конца не изучено, и, возможно, оно может быть неблагоприятным.

Исследователи также оценили влияние различных методов восстановления на мышечную ригидность с помощью тензиомиографии, метода измерения сокращения мышц. Более короткое время сокращения считается благоприятным, в то время как более длительное время сокращения может указывать на замедленную реакцию мышц и снижение нервно-мышечной эффективности или усталость.

Результаты показали, что погружение в воду после тренировки приводит к значительному увеличению времени сокращения мышц. Этот эффект был временным и ослабевал в течение 24 часов. Предыдущие исследования также указывают на то, что эта процедура может временно увеличить мышечную жесткость. [5] Перкуссионная терапия, в свою очередь, не оказала значительного влияния на время сокращения мышц.

Что это значит?

Снижение температуры мышц связано с увеличением их ригидности. Поэтому, если вы часто испытываете мышечную скованность, регулярное использование холодовой водной терапии (ХВТ), вероятно, не будет для вас оптимальным методом восстановления. [5]

Перкуссионные массажеры, напротив, помогают поддерживать миофасциальное высвобождение, что способствует уменьшению ригидности. Систематический обзор исследований, посвященных массажным пистолетам (включающий 13 работ), показал, что даже одна процедура может улучшить гибкость, что является признаком уменьшения мышечной ригидности. [6]

Важные замечания

Несмотря на интересные результаты исследования, важно учитывать, что они, вероятно, применимы преимущественно к хорошо подготовленным спортсменам-мужчинам. Дальнейшие исследования с участием различных групп, включая женщин, пожилых людей и просто физически активных людей, могут предоставить более полную информацию об эффективности этих методов восстановления.

Основные выводы 

• Исследователи изучили влияние CWI (погружения в холодную воду), PMT (перкуссионной терапии) и пассивного восстановления на показатели мышечной силы, болезненности и скованности у тренированных футболистов-мужчин.
• И погружение в холодную воду, и перкуссионная терапия снизили восприятие болезненности у участников.
• Только перкуссионная терапия значительно улучшила изометрическую силу.
• Спортсмены и люди, ведущие активный образ жизни, могут получить пользу для восстановления, включив один из этих инструментов восстановления в свою программу после тренировок.
• Перкуссионный массажер является наиболее доступным вариантом для восстановления.

Ссылки

https://www.mdpi.com/2075-4663/12/6/167 
https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/neuromuscular-function 
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36744038/ 
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37020441/ 
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28263409/
https://ijspt.scholasticahq.com/article/73795