Как правильно разминаться и восстанавливаться, чтобы подготовиться к марафону

Авторы: научные сотрудники Therabody: Джош Адамс, Тим Робертс, Рашель Рид.

Главный день для бегуна — день соревнований. Но вся работа, которая приведет вас к нему, начинается за много недель и километров до линии старта.

Каждый забег, каждая требующая восстановления тренировка и каждый раз, когда вы приходите на тренировку в полной готовности, — это результат целенаправленной подготовки. Те, кто доходят до дня забега здоровыми, готовыми и уверенными в себе, не просто набирают километраж на тренировках — они заботятся о своем теле.

Это означает, что перед пробежкой необходимо разогреть и активизировать мышцы, а после — стратегически правильно восстановить их. Ниже мы расскажем, почему правильная разминка и восстановление после пробежек являются обязательной частью подготовки к марафону, а также предложим пошаговые рекомендации, как это правильно делать.

С какими трудностями сталкиваются бегуны

Бег может показаться простым делом. Просто переставлять ноги. Каждый бегун знает, что бег — это огромные нагрузки.

При каждом движении ваша стопа ударяется о землю с силой, в два-три раза превышающей вес вашего тела, и эта нагрузка тысячи раз за каждый забег поглощается костями, суставами, сухожилиями и мышцами. Подготовка к марафону подразумевает более 20 недель такой совокупной нагрузки, направленной на достижение пика формы к дню забега. [1, 2]

Бегуны справляются сразу с тремя различными факторами стресса:

Механическая нагрузка: физическое воздействие при каждом приземлении стопы, усиливающееся при беге на подъемах, скоростных тренировках и длительных пробежках, которые заставляют организм работать на пределе возможностей. [1]
Метаболический стресс: энергетические затраты на тренировки. Запасы гликогена истощаются. Мышцы постоянно воспаляются. Чем интенсивнее и продолжительнее нагрузка, тем больше потребность в восстановлении и регенерации. [3]
Психологический стресс: умственное усилие после долгого тренировочного блока. Стресс от необходимости втиснуть длинные пробежки в плотный график, неуверенность, которая закрадывается во время снижения нагрузки, и давление, связанное с необходимостью показать лучший результат в день соревнований. [4]

Бегунам также необходимо уметь генерировать силу за счет работы бедер и ягодиц, сохранять подвижность голеностопа и голени, обеспечивать стабильность за счет мышц кора и поддерживать эффективную технику бега даже при наступлении усталости — и все это при максимальной нагрузке на сердечно-сосудистую систему. [1]

Если хотя бы один из этих звеньев выходит из строя, это сказывается на результатах. Именно поэтому правильная разминка и восстановление — это не просто желательные элементы. Это основа, которая позволяет вам тренироваться регулярно, безопасно прогрессировать и выходить на старт, готовыми показать свой лучший результат. [4, 5]

Давайте спросим участницу Олимпийских игр Алекси Паппас (Alexi Pappas) о важности восстановления.

Для Алекси Паппас восстановление является неотъемлемой частью тренировок, именно оно делает возможным прогресс.

«Я отношусь к своему восстановлению так же серьезно, как и к самим тренировкам». «На самом деле, восстановление — это залог успеха. Чтобы полностью справиться с нагрузкой — как умственно, так и физически — я должна быть отдохнувшей, расслабленной и готовой».

Как олимпиец и фанатка марафонского бега, Алекси своей философией подтверждает то, что знает наука: организм адаптируется к нагрузке только тогда, когда у него есть возможность восстановиться.

Разогрейте и активизируйте свои мышцы перед пробежкой

Основная задача: перед пробежкой необходимо разогреть мышцы, чтобы подготовить тело к предстоящей нагрузке. Правильная разминка повышает температуру тела и усиливает кровоток, подготавливает суставы и мышцы, на которые вам предстоит опираться, а также активизирует нервно-мышечную систему. Это означает постепенный переход от общей разминки к динамической разминке и подготовке к конкретным движениям, чтобы ваше тело было готово к эффективному и безопасному бегу с самого первого толчка.

Алгоритм: разминка перед бегом должна состоять из трех этапов: [6]

Общая активация: используйте перкуссионный массажер Theragun® с согревающей насадкой для основных групп мышц — четырехглавых мышц бедра, ягодичных мышц, мышц задней поверхности бедра, икроножных мышц и сгибателей бедра — по 30 секунд на каждую группу. Это способствует улучшению кровообращения во всем организме, в частности в ногах, и повышает температуру тканей перед началом физической активности. [7]

Динамическая растяжка и подвижность: заставьте суставы двигаться с полной амплитудой с помощью динамичных упражнений на растяжку, которые удлиняют и активизируют мышцы, задействованные во время бега:

Выпады вперед и в стороны для растяжки сгибателей бедра и четырехглавых мышц, а также для активации ягодичных мышц и задней поверхности бедра
Обхват колен для сепарации мышц бедер и поддержания правильной техники бега
Растяжка четырехглавой мышцы и сгибателей бедра в положении стоя для повышения подвижности передней части бедра
Упражнение «гусеница» для развития подвижности в мышцах задней поверхности бедра и икроножных мышцах
Ходьба на пятках с поднятыми мысками для активной растяжки икроножных мышц и активации передней большеберцовой мышцы, что способствует правильному приземлению стопы

Нейромышечная активация и механика движений: постепенно увеличивайте интенсивность, выполняя движения, имитирующие бег, и уделяя особое внимание правильной технике:

Прыжки «пого» для повышения жесткости и активации мышц голени
Прыжки на невысокой скорости для имитации механики движений и сил, действующих на стопу и голеностопный сустав
Бег с высоким подъемом колен для подготовки бедер к эффективным и мощным движениям
Прыжки на одной ноге для проработки ягодичных мышц и задней поверхности бедра
Два-три коротких ускорения, чтобы подготовить себя к более интенсивным нагрузкам

Наука: бег требует точного сочетания гибкости, устойчивости, мышечной активности и координации — от стоп через бедра и до мышц кора. Правильная разминка повышает эффективность бега, закрепляет правильные движения и подготавливает тело к старту и правильному расходу энергии. [6]

Использование Theragun в сочетании с горячей насадкой для подготовки к физической нагрузке повышает температуру тканей и усиливает кровообращение, что позволяет мышцам работать более эффективно. Исследования показывают, что перкуссионная терапия может увеличить амплитуду движений на 11 % всего за две минуты. [8, 9]

Что делать: Не пропускайте разминку в попытках сэкономить время. Эти несколько минут оказывают защитный эффект. Перед каждой пробежкой выполняйте все три этапа: начните с массажа основных мышц с помощью массажера Theragun, перейдите к динамической растяжке и завершите тренировку упражнениями на активацию мышц и короткими ускорениями.

ПОДРОБНЕЕ О THERAGUN

Способствуйте восстановлению мышц после пробежки

Основная задача: восстановление начинается сразу после завершения пробежки. Организм естественным образом приступает к восстановлению, и то, что вы делаете в первые часы после пробежки, определяет, насколько гладко пройдут эти процессы адаптации. Эффективная программа заминки после пробежки помогает снять мышечное напряжение и болезненные ощущения, улучшает кровообращение, восполняет потери и способствует качественному сну. [5]

Алгоритм: восстановление после бега должно включать в себя следующие шесть действий.

Активное восстановление: после пробежки уделите несколько минут ходьбе или велопоездке с низкой интенсивностью, чтобы постепенно снизить частоту сердечных сокращений и начать переход к отдыху. [5]
Восполнение жидкости и энергии: восполните потерю жидкости. После пробежки выпейте воды и восполните электролиты, а затем сделайте прием пищи включающей углеводы и белки в период от 30 до 60 минут. [10]
Статическая растяжка: сосредоточьтесь на областях, которые ощущаются наиболее напряженными: задней поверхности бедра, икроножных мышцах и сгибателях бедра. Задерживайтесь в каждом положении от 30 секунд до двух минут, в зависимости от того, насколько сильно вы чувствуете напряжение. [5]
Перкуссионная терапия: используйте Theragun для воздействия на основные двигательные мышцы, в том числе на четырехглавые мышцы бедра, заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы, икры и стопы, по 60–120 секунд на каждую группу. [11]
Компрессионная терапия: После длительных или интенсивных нагрузок наденьте компрессионные сапоги JetBoots® на 20-30 минут, чтобы улучшить кровообращение и ускорить восстановление. После самых продолжительных пробежек или самых сложных тренировок увеличьте время сессии с JetBoots до 60 минут. [12]
Сон: самый мощный инструмент для восстановления. Старайтесь спать по 7–9 часов каждую ночь, чтобы обеспечить восстановление мышц и адаптацию организма к тренировкам. Соблюдайте постоянный режим сна (даже по выходным). [13]

Что делает Алекси после длительной пробежки: после интенсивных тренировок Алекси использует JetBoots в рамках программы восстановления.

«Длинные пробежки и тренировки, которые следуют друг за другом, ставят перед мной задачу — дать ногам возможность адаптироваться, поэтому наличие надежной программы восстановления для меня является приоритетом». Попробуйте JetBoots PRO Plus — идеальное сочетание компрессии, вибрации и терапии LED-светом, которые помогают моим ногам быстрее восстанавливаться и чувствовать себя легче».

Алекси называет это самым любимым ритуалом после тренировки — он помогает ногам восстановиться, чтобы она могла выйти на следующую тренировку в прайме.

Наука: Правильное восстановление — это то, что позволяет вашему организму адаптироваться и стать сильнее после тренировки. Перкуссионная терапия снижает мышечное напряжение, уменьшает отсроченную мышечную боль и улучшает кровообращение, обеспечивая поступление кислорода и питательных веществ в утомленные ткани. [5] Пневматическая компрессия с помощью JetBoots усиливает крово- и лимфообращение, уменьшая воспаление и способствуя восстановлению тканей. [12] Сон объединяет все эти процессы, способствуя восстановлению организма, снижая риск травм и помогая вам быть в форме на следующий день. [13]

Что делать: начинайте готовиться к следующей пробежке сразу после окончания текущей. Постепенно снижайте темп, растягивайте забитые мышцы, пополните запасы энергии в течение часа и воспользуйтесь массажером Theragun и сапогами JetBoots, чтобы дать ногам заслуженный отдых. Затем уделите приоритетное внимание своему сну. Восстановление неотделимо от ваших тренировок — это обратная сторона медали.

ПОДРОБНЕЕ О JETBOOTS

Основные выводы

Правильная разминка повышает эффективность бега, закрепляет двигательные навыки и готовит организм к максимальной отдаче с самого первого метра.
Наиболее эффективная разминка перед бегом состоит из трёх этапов: общей активации, динамической растяжки и развития подвижности, а также нервно-мышечной активации и отработки техники.
Восстановление начинается сразу после завершения пробежки. То, как вы проводите первые часы после тренировки, напрямую влияет на то, насколько эффективно ваш организм восстанавливается, адаптируется и показывает результаты во время следующей пробежки.
Полная программа восстановления после пробежки включает в себя активное восстановление, восполнение жидкости и питательных веществ, статическую растяжку, перкуссионную терапию, компрессионную терапию и сон.
Разминка и восстановление — это не необязательные элементы. Это база, которая позволяет вам тренироваться регулярно и выходить на старт, готовыми показать свой лучший результат.

Ссылки:

Популярные запросы

Популярные товары