Авторы: Научные сотрудники Therabody: Бейли Маклаган, Мишель Дариан, Тим Робертс, Рашель Рид

Путь к материнству — ждете ли вы первого ребенка или уже стали мамой — полон радости, любви, перемен и серьезных испытаний. Когда всё внимание переключается на нового члена семьи, собственные нужды легко отойти на второй план. Однако забота о себе и осознанные решения в пользу своего здоровья — это то, что поможет вам лучше справляться с материнскими обязанностями.

Исследования показывают: родители, которые находят время для себя, обычно более спокойны в общении с детьми, чувствуют с ними более тесную связь и проявляют больше терпения. Кроме того, ваше отношение к себе станет для ребенка отличным примером здорового поведения в будущем. [1, 2]   

Конечно, сказать проще, чем сделать. Но помните, что вы не одиноки: умение просить о поддержке, когда она необходима — это тоже важное проявление заботы о себе.

Сегодня мы расскажем, почему так важен уход за собой после рождения ребенка, и поделимся пятью простыми способами, которые помогут вам восстановить ресурс.

Почему забота о себе настолько важна после рождения ребенка? 

После родов гормональный фон значительно влияет на ваше самочувствие. Уровень гормонов повышается во время беременности и резко падает после родов, в то время как ряд других гормонов повышается для поддержания лактации.

Изображение: изменение уровня гормонов во время и после беременности

Эти гормональные сдвиги, новый распорядок дня и недостаток сна могут подорвать ваше психическое здоровье. В действительности, 13 % матерей страдают от депрессии во время беременности и после родов, а 39 % испытывают тревогу. [3] И это, вероятно, заниженная оценка — до 50 % женщин, страдающих от проблем с психическим здоровьем в этот период, не обращаются к специалистам. [4]   

Это влияет на все, что испытывает мама: на качество ее жизни, на ее отношения с окружающими и с новорожденным. [5, 6] 

Найдите время для ухода за собой – это поможет улучшить настроение и уменьшить симптомы тревоги и депрессии. [7]  

С появлением новорожденного и бесконечным списком новых забот личные нужды мамы часто отходят на последний план. Однако даже несколько минут в день, посвященных исключительно себе, принесут огромную пользу вашему состоянию. Это может быть короткая тренировка, дневной сон, медитация или любое другое занятие, которое доставляет вам радость.

На этом этапе многие ваши прежние здоровые привычки могут вновь оказаться кстати. Мы подготовили пять научно обоснованных рекомендаций, которые помогут вам позаботиться о себе и легче адаптироваться к новому ритму жизни.

1. Слушайте успокаивающие звуки природы, выполняя несколько задач одновременно

Воспроизводящие звук игрушки предназначены не только для ваших малышей. Прослушивание успокаивающих звуков также может помочь вам почувствовать себя более расслабленной, улучшить настроение и способствовать засыпанию.  

Звуковая терапия воздействует на нервную систему и работу мозга, помогая вам достичь более расслабленного состояния. Спокойные ритмы могут помочь снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление (оба показателя резко повышаются в стрессовых ситуациях), создавая ощущение покоя для тела и ума. [8, 9] 

Вы можете использовать звуковую терапию для восстановления сил в течение всего дня. Просто закройте глаза на пару минут, сидя на диване, или включите расслабляющие треки, пока моете бутылочки, едете к врачу или готовитесь ко сну.

Если вы ищете качественный фоновый звук, в приложении Therabody® вы найдете множество вариантов. Эти «звуковые пейзажи» созданы ведущими экспертами в области звукотерапии. Они разработаны так, чтобы органично вписаться в ваш график, когда бы вам ни понадобилась минута тишины или помощь при засыпании.

2. Гуляйте в одиночку или с ребенком

Прогулка — самый доступный и эффективный способ позаботиться о себе. Она помогает поднять настроение, сменить обстановку, подышать свежим воздухом и просто немного размяться.

Если есть возможность, попросите партнера, близких или няню присмотреть за новорожденным, чтобы вы могли пройтись в одиночестве и «перезагрузиться». Но даже совместная прогулка принесет массу пользы. Если ваш малыш любит спать в коляске, планируйте выход на улицу на время его дневного сна — так вы оба сможете отдохнуть и набраться сил.

«Ходьба — одна из лучших форм физической активности в первые недели и месяцы после родов», — отмечает доктор Кейт Хейвенс, доцент кафедры клинической физиотерапии Университета Южной Калифорнии. «Выход на улицу с ребенком — это прекрасный способ размяться и подышать свежим воздухом, оставаясь при этом рядом с малышом и чутко реагируя на его состояние».

3. Попробуйте небольшие упражнения (их можно использовать даже с ребенком!)

Возвращение к активному образу жизни после родов часто кажется невыполнимой задачей. Статистика подтверждает: мамы обычно менее активны, чем женщины без детей, — и всему виной тотальный дефицит времени и полное погружение в заботу о ребенке. [2, 7]  

Но физическую нагрузку можно внедрять в график постепенно. Выделяйте по несколько минут на активность в перерывах между кормлением, купанием и укладыванием ребенка.

Доктор Кристен Леттенбергер, физиотерапевт, специализирующийся на послеродовом восстановлении, рекомендует тренироваться короткими сериями. «Возьмите одну тренировку и разделите её на четыре части в течение дня. Вы получите тот же объем нагрузки, но вам не придется мучительно искать целый свободный час в расписании», — советует Кристен.

Домашние занятия — отличный способ поддержать форму. В них можно вовлечь и ребенка, как только врач разрешит вам физические нагрузки, а малыш начнет уверенно держать голову. «Заниматься вместе с детьми — это здорово! Можно использовать их как приятное "отягощение" во время приседаний или стоять в планке прямо над ними, разговаривая и целуя малыша. Это очень мило, когда ребенок тоже участвует в процессе», — отмечает доктор Хейвенс.

4. Питайтесь правильно

В постнатальный период потребности вашего организма в питательных веществах увеличиваются, особенно если вы кормите грудью, что требует дополнительных калорий и важных питательных веществ. [5, 11] 

Правильный рацион в этот период — залог вашего быстрого восстановления, высокого уровня энергии и хорошего самочувствия. Всем молодым мамам полезны продукты, богатые нутриентами: цельные злаки, качественные белки и полезные жиры. Они помогают организму окрепнуть, поддерживают гормональный баланс и дают силы, которые так необходимы в течение насыщенных дней и бессонных ночей. [12, 13]  

Вот несколько практических способов обеспечить организм полезными веществами без лишнего стресса: [14] 

Если кулинария для вас — это способ отвлечься и проявить заботу о себе, попробуйте выделять пару часов в начале недели на заготовки. Это заметно облегчит ваш повседневный быт.

• Запаситесь готовыми блюдами и замороженными полуфабрикатами длительного хранения.
• Активно используйте мультиварку или скороварку — они экономят ваше время.
• Готовьте впрок: лишние порции всегда можно заморозить.
• Выбирайте блюда, которые удобно есть одной рукой — это очень выручает, когда вы заняты малышом.
• Держите под рукой полезные перекусы: орехи, фрукты, сыр или энергетические батончики.
• Не стесняйтесь просить о помощи. Расскажите близким, какие блюда вы любите, и попросите их привезти готовую еду при случае.

Рекомендации по питанию в постнатальный период приведены в данном руководстве.

5. Сосредоточьтесь на качестве сна, а не на его количестве

Новорожденные требуют постоянного внимания, поэтому найти время на полноценные 7–9 часов сна практически невозможно. Его хронический дефицит существенно сказывается на настроении и самочувствии, повышая риск развития тревожности и депрессии. [15]  

Конечно, в этот период высыпаться полноценно — задача из разряда фантастики, но тем важнее становится фокус на качестве того сна, который вам доступен.

Три совета, которые помогут восстановить силы:

• Спите при любой возможности. Даже короткий дневной отдых улучшает настроение и помогает организму восстанавливаться.
• Договоритесь с партнером об очередности «ночных дежурств».
• Делегируйте бытовые хлопоты: сон сейчас важнее чистой посуды, вашему телу нужен ресурс для восстановления.

Соблюдение правил гигиены сна поможет улучшить его качество: [16]  

• Минимизируйте использование гаджетов перед сном и во время ночных кормлений (синий свет мешает засыпанию).
• Спите в прохладном, хорошо затемненном помещении.
• Создайте приятный вечерний ритуал, например, включайте расслабляющую звуковую терапию. В дополнение к режиму дня перед сном, занятия во время дня может повлиять на качество сна. Исследования показывают, что постнатальные физические упражнения могут улучшить качество сна и снять дневную усталость. [17] Сочетание массажа и физических упражнений также может быть эффективным немедикаментозным способом улучшения качества сна в послеродовой период. [18] 

Если вы ищете что-то, что способствует качеству сна, доказано, что эти средства улучшают его качество: 

• Доказано, что маска для сна Therabody SleepMask помогает быстрее засыпать и проводить больше времени в глубоком сне, что делает ее отличным вариантом для улучшения качества сна, особенно днем. 
• Перкусионный массажер Theragun® может уменьшить мышечное напряжение и помочь вам расслабиться перед сном. Шестиминутная процедура улучшает сон, это было доказано исследованиями. 

Основные выводы

• Забота о себе — это не эгоизм. Это необходимость для вашего физического и ментального здоровья. Только будучи в ресурсе, вы сможете окружить новорожденного нужным вниманием.
• Следите за настроением. Гормональная перестройка, недосып и новые обязанности повышают риск развития тревожности и депрессии. Важно вовремя заметить эти изменения.
• Маленькие шаги имеют значение. Короткие паузы на отдых в течение дня могут быть так же эффективны, как и долгий сон, при этом их гораздо проще вписать в график.
• Движение — это жизнь. Регулярная ходьба и короткие разминки ускоряют физическое восстановление и помогают поддерживать душевное равновесие.
• Используйте доступные инструменты. Звуковая терапия, заранее приготовленная еда и правила гигиены сна — простые способы сделать вашу жизнь в этот период легче.
• Не стесняйтесь просить о помощи. Обращайтесь к семье и друзьям. Поддержка близких — это то, что даст вам драгоценное время на восстановление сил.

Ссылки:

1. 8 Self-Care Tips for Parents: Practical Advice
2. Put MY mask on first: Mothers’ reactions to prioritizing health behaviours as a function of self-compassion and fear of self-compassion
3. DEFYING TRADITION: RETURN TO SPORT AFTER CHILDBIRTH
4. Perinatal Depression: Challenges and Opportunities
5. Perinatal Depression: Prevalence, Risks, and the Nutrition Link—A Review of the Literature
6. The Pivotal Role of Social Support, Self-Compassion and Self-Care in Predicting Physical and Mental Health Among Mothers of Young Children
7. A birth of inactivity? A review of physical activity and parenthood
8. Eastern Integrative Medicine and Ancient Sound Healing Treatments for Stress: Recent Research Advances
9. Sound therapy induced relaxation: down regulating stress processes and pathologies
10. Measuring self-care in the general adult population: development and psychometric testing of the Self-Care Inventory
11. Equity and health: the inclusion of pregnant and breastfeeding women in clinical trials
12. That salad isn’t just good for your nutrition—it may help stave off depression
13. Nutritional Interventions in Depression and Perinatal Depression
14. Nutrition Guide for Postpartum and Breastfeeding Mothers
15. Maternal Sleeping Problems Before and After Childbirth - A Systematic Review
16. Sleep physiology, pathophysiology, and sleep hygiene
17. Impact of postpartum physical activity on maternal sleep: a systematic review and meta-analysis
18. Non-pharmacological interventions for improving postpartum maternal sleep: A systematic review and meta-analysis