Авторы: Научные сотрудники Therabody: Тим Робертс, Кайл Сильви, Мишель Дариан, Рашель Рид.

Бег — это не просто вид спорта или способ поддержания физической формы. Это стиль жизни. Это разрядка для головы. Бывает тяжело выделить время даже на короткую пробежку, но всегда важно помнить и о времени на восстановление. Восстановление необходимо для повышения беговых показателей и помогает снизить риск травм, которые могут надолго вывести вас из строя. 

Но восстановление не означает пассивный отдых. Восстановление — это активный и динамичный процесс. С помощью определенных методов и средств вы можете поддержать и ускорить собственные процессы восстановления организма. Это позволит вам быстрее вернуться на пробежку, будь то по асфальту или тропе, чувствуя себя полным сил и снижая риск получения травм.

Давайте поговорим о восстановлении после бега, типичных признаках недостаточного или неэффективного восстановления, инновационных методах решения этих проблем, а также о том, как использовать устройства Therabody® для максимального восстановления.

Что означает «восстановление после пробежки»? 

При беге нагрузка ложится на тело, мозг, мышцы, сердце и легкие. Во время и после пробежки учащается сердцебиение, повышается кровяное давление, а запасы энергии истощаются. [1, 2] 

Это также создает нагрузку на ваше тело. Бег — это серия циклических движений, вы выполняете одни и те же движения на протяжении многих километров. Каждый раз, когда вы касаетесь земли, ваша стопа и нога переживают нагрузку, превышающую вес вашего тела. При выполнении движений мышечные волокна подвергаются локальным разрывам и растяжениям. [1, 2] 

Бегуны хорошо знакомы с ощущениями мышечной боли, напряжения и скованности, которые могут сопровождать интенсивную тренировку. Всегда остро ощущаются квадрицепсы и икроножные, и возникает вопрос, не перерастает ли эта мышечная усталость в более серьезные болевые ощущения.  

Чтобы правильно восстановиться после бега, важно поддерживать хорошую циркуляцию крови. Поэтому прогулка или занятия йогой могут помочь расслабить напряженные мышцы. Улучшение кровообращения обеспечивает мышцы кислородом и насыщенной питательными веществами кровью. И чувство скованности и болезненности может начать ослабевать.  

Правильное восстановление означает, что все физические и психологические показатели, изменившиеся по итогам пробежки, приходят в норму к следующей тренировке. При правильном подборе времени на восстановление и используемых инструментов болезненные ощущения и крепатура проходят быстрее, что помогает быстрее вернуться к тренировкам. [3, 4]

Почему бегунам важно правильно восстанавливаться? 

Вот три преимущества правильного восстановления:  

Снижение риска распространенных травм при беге: правильное восстановление не гарантирует, что вы не получите травму, например, не подвернете лодыжку на неровной поверхности, но оно может помочь предотвратить травмы, связанные с перенапряжением, такие как синдром расколотой голени, стрессовые переломы, ахиллотендинит, плантарный фасциит и синдром «колена бегуна» (пателлофеморальный болевой синдром). В одном исследовании было подсчитано, что до 70 % бегунов ежегодно получают травмы при чрезмерной нагрузке, которые можно было предотвратить. [5]  

Предотвращение перетренированности: некоторые болезненные ощущения после пробежки являются обычным явлением, но чрезмерные тренировки без адекватного восстановления могут привести к синдрому перетренированности. Перетренированность может повлиять не только на мышцы, но и на психическое здоровье, настроение, гормональный фон и иммунитет, а также привести к травмам, вызванным перенапряжением. [6, 7] 

Повышение эффективности: отсутствие травм, болезненных ощущений и усталости, а также хорошее ментальное здоровье способствуют повышению общей эффективности бега. Исследование, проведенное в 2022 году с участием 264 спортсменов-марафонцев, показало, что три лучших финишера использовали больше стратегий восстановления, чем те, кто занял места ниже. [8]

Какие технологии помогают бегунам восстанавливаться?

Существует ряд распространенных проблем — мышечная боль, острая боль, скованность суставов, отеки и крепатура — с которыми сталкиваются бегуны и которые могут мешать им тренироваться с той интенсивностью или так часто, как хотелось бы. Исследования показывают, что современные технологии позволяют эффективно решать эти специфические проблемы, ускоряя восстановление.

Терапия с использованием тепла, холода и вибрации помогает снизить болевые ощущения.

Терапия с использованием тепла, холода и вибрации помогает облегчить состояние напряженных, болезненных и усталых мышц, с чем часто сталкиваются бегуны.

Как это работает:  

Терапия с использованием тепла может помочь облегчить болезненность и скованность мышц. Процедура усиливает кровоток, способствуя выведению из крови продуктов обмена веществ, образовавшихся в результате интенсивных физических нагрузок. [9] 

Терапия холодом может помочь при острой боли (например, при подвернутой лодыжке), уменьшая отек и воспаление. [10] 

Контрастная терапия (чередование тепла и холода) помогает максимально быстро восстановиться после интенсивных физических нагрузок, когда мышцы и суставы, как правило, устают и болят. [11] 

Вибротерапия обеспечивает нежный массаж, который улучшает кровообращение и расслабление, а также снижает напряжение и боль, что делает ее эффективной для чувствительных зон, таких как суставы или забитые мышцы. Исследования показывают, что вибротерапия, применяемая до или после интенсивной тренировки, помогает снизить синдром отсроченной мышечной боли, скованность и отечность мышц. [12]

Устройства, которые могут помочь: 

Устройства Therabody обеспечивают терапию теплом, холодом и вибрацией, которая нацелена на важные для бегунов мышечные группы. 

Пояс ThermBack LED: пояс для спины использует тепло, вибрацию, а также светодиодную терапию с ближним и дальним инфракрасным излучением для облегчения боли в пояснице. 

Охлаждающий куб RecoveryTherm: обеспечивает локальную терапию теплом, холодом, а также контрастную терапию, которую можно удобно применять где и когда удобно. 

Гетра RecoveryPulse: воздействуя вибрационной терапией непосредственно на икроножную мышцу, это устройство обеспечивает целенаправленное снятие боли и напряжения.

Советы от профессионалов: 

Перед пробежкой: используйте терапию теплом и вибрацией в течение 5–10 минут, чтобы подготовить мышцы к пробежке.
После пробежки: криотерапия самых болезненных групп. Используйте терапию холодом в течение 20 минут каждый час для снижения воспаления и отека. Тело еще болит после пробежки? Тепло и вибротерапия перед следующей пробежкой может помочь подготовить мышцы ног. 
Обеспечьте максимальное восстановление после бега: после тренировки проведите контрастную терапию, по три минуты применяя тепло и по одной минуте холод, чередуя их в течение 15–30 минут. 

Перкуссионная терапия и терапия LED-светом помогают улучшить кровообращение 

Перкуссионная терапия и терапия светодиодным светом помогают увеличить приток крови, что может уменьшить мышечное напряжение.

Как это работает:   

Перкуссионная терапия использует давление и вибрацию для увеличения притока крови и доставки кислорода, что может помочь уменьшить мышечное напряжение. [13, 14] Перед тренировкой это может помочь снизить синдром отсроченной мышечной боли и снизить чувствительность к синдрому после тренировки. [15, 16] Перкуссионная терапия также может уменьшить боль. Массаж мышц вокруг болезненной области может помочь снять напряжение, что в конечном итоге приведет к уменьшению боли в проблемной области. [17, 18]  

Инфракрасная терапия LED-светом может увеличить содержание коллагена, улучшая прочность суставов. Это может помочь облегчить боли в суставах, которые часто возникают у бегунов. При воздействии на кожу инфракрасное излучение вызывает ощущение тепла. Это может улучшить кровообращение, способствовать заживлению травм и помочь облегчить боль. [19, 20]

Устройства, которые могут помочь: 

Перкуссионные массажеры Theragun® обеспечивают ударную терапию, которая помогает ускорить восстановление. Для точечной перкуссионной терапии в сочетании с инфракрасной и терапией теплом выбирайте массажер Theragun PRO Plus. 

Советы от профессионалов:  

• Разогрейтесь перед пробежкой: за 5–10 минут до пробежки воспользуйтесь готовой программой «Разогрев перед бегом» («Pre-Run Warm-Up») в приложении Theragun, уделяя по 30 секунд каждому из следующих участков: стопы, икры, мышцы задней поверхности бедра, ягодицы, четырехглавые мышцы, подвздошно-большеберцовый тракт и бедра.
• После бега уделите больше времени каждой группе мышц: воспользуйтесь встроенными в приложение программами восстановления после пробежки, рассчитанными на различные дистанции. Уделяя больше времени каждой группе мышц, применяйте перкуссионную терапию в течение до двух минут на каждую группу мышц: ягодичные, своды стоп, подвздошно-большеберцовый тракт, четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра, икры, голени, бедра, а также другие мышцы, которые особенно напряжены или болезненны. 

Пневматическая компрессия помогает снять скованность и болезненные ощущения

Пневматическая компрессия стимулирует кровоток, что помогает уменьшить мышечную скованность и болезненность. 

Как она работает:   

Пневматическая компрессия или прессотерапия имитирует физиологическую работу сердца, способствуя перемещению крови по венам к сердцу. Это важнейший этап выведения продуктов обмена веществ и углекислого газа из тканей, без которого в конечностях может возникать чувство скованности и болезненности. Пневматическая компрессия лучше всего знакома благодаря своим преимуществам для восстановления мышц, включая уменьшение отеков после бега и облегчение боли и скованности в мышцах. Она также может способствовать восстановлению сердечно-сосудистой системы (таких показателей, как артериальное давление, сердечный выброс и сосудистое сопротивление) до состояния, предшествующего тренировке. [21, 22]

Устройства, которые могут помочь: 

Чтобы испытать на себе действие адресной пневматической компрессии, попробуйте систему прессотерапии JetBoots® от Therabody. Такие модели, как JetBoots Prime, обеспечивают исключительно пневматическую компрессию, тогда как JetBoots PRO Plus сочетает в себе пневматическую компрессию с воздействием тепла, вибрации и терапию ИК-светом. 

Советы от профессионалов: 

• Подготовьтесь к пробежке за день: наденьте компрессионные сапоги JetBoots на 20–40 минут вечером за день до длительной пробежки, чтобы подготовить ноги к следующему дню.  
• Утро перед пробежкой: в дни, когда вы чувствуете сильную мышечную боль, перед выходом на пробежку воспользуйтесь программой JetBoots Активация перед пробежкой (Pre-Run Refresh).
• Восстановление после бега: после интенсивной пробежки используйте компрессионные сапоги 40–60 минут, чтобы запустить процесс восстановления.

Медицинские банки также помогают облегчить боль.

В рамках терапии с использованием медицинских банок осуществляется обезболивание определенных участков тела при помощи создания вакуума. Эта терапия популярна среди бегунов, так как ее можно проводить дома для быстрого восстановления. 

Как она работает:   

Исследования показывают, что использование банок (каппинг) обладает рядом преимуществ для бегунов. Баночная терапия снимает напряжение в мышцах, уменьшает ощущение боли (даже в большей степени, чем безрецептурные лекарства) и стимулирует выработку естественных анальгетиков в мозге. Использование медицинских банок позволяет бегунам мгновенно почувствовать облегчение после тяжелых тренировок или забегов. [23, 24] 

Устройства, которые могут помочь: 

Банка TheraCup позволяет бегунам в любое время ощутить преимущества терапии с использованием медицинских банок. Она сочетает в себе воздействие вакуума, тепла и вибрации, работая с болезненными участками и ускоряя восстановление. Эта банка — идеальный инструмент для бегунов, позволяющий ускорить расслабление, снять напряжение и вернуться к интенсивным тренировкам. 

Советы от профессионалов: 

Восстановление после бега: используйте банку TheraCup на участках, где ощущается особая скованность и болезненность, например к икроножным мышцам, мышцам задней и передней поверхностей бедра. Нанесите гель, а затем аккуратно водите TheraCup по середине мышцы в течение 2-5 минут, осторожно двигаясь вокруг суставов, чтобы снизить болезненные ощущения. 

Основные выводы 

• Восстановление — это непрерывный, активный процесс. Уделение особого внимания методам восстановления до и после бега поможет вам сохранить физическую и эмоциональную форму, а также снизить уровень стресса, воспалительные процессы и болезненные ощущения после тренировок.   
• Недостаточная восстановительная фаза может ухудшить результаты в беге и повысить риск перетренированности.
• Для ускорения восстановления можно и нужно использовать достижения научного прогресса. Умение правильно и своевременно применять доступные терапии поможет вам максимально эффективно использовать возможности устройства и максимизировать пользу от тренировок.
• Терапия теплом, холодом и вибрацией помогает с облегчением мышечных болей, а перкуссионная и терапия LED-светом помогают улучшить кровообращение.
• Пневматическая компрессия помогает снять скованность и болезненные ощущения, а медицинские банки — облегчить боль. 

Ссылки:

1. Анализ техники и биомеханики бега
2. Физиология физических нагрузок
3. Взаимосвязь между кровотоком и восстановлением работоспособности: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование
4. Систематический обзор эффективности методов активного восстановления на спортивные результаты взрослых спортсменов профессионального, университетского и соревновательного уровней
5. Предполагаемые механизмы возникновения травм, связанных с перенапряжением при беге
6. Синдром перетренированности: практическое руководство
7. Адаптация опорно-двигательного аппарата и травмы, вызванные перетренированностью
8. Стратегии восстановления у спортсменов-бегунов
9. Механизмы и факторы, влияющие на рефлекторную вазодилатацию и вазоконстрикцию кожи у человека 
10. Криотерапия – новое прочтение: применение материалов с фазовым переходом для восстановления в футболе элитарного уровня
11. Контрастная водная терапия и повреждения мышц, вызванные физической нагрузкой: систематический обзор и метаанализ
12. Вибрации и их применение в спорте. Обзор
13. Потенциальные нейронные механизмы воздействия кратковременной непрямой вибрации 
14. Кратковременные эффекты вибрации на периферический кровоток у здоровых испытуемых.
15. Критическая оценка устройств для перкуссионного массажа в качестве реабилитационного инструмента с акцентом на подвижность нижних конечностей: обзор литературы
16. Помогает ли вибрация при отсроченной мышечной боли? Метаанализ и систематический обзор
17. Сравнение интервенционных стратегий для улучшения восстановления после мышечной усталости, вызванной эксцентрическими упражнениями
18. Биомеханические эффекты ударной терапии на показатели прыжков
19. Инфракрасное излучение в лечении заболеваний опорно-двигательного аппарата и хронической боли: систематический обзор
20. Уменьшение боли и ограничений подвижности у пожилых пациентов с дегенеративным остеоартрозом коленного сустава, проходящих лечение узкополосной световой терапией
21. Влияние старения и физической активности на кровоток в мышцах
22. Влияние прерывистой пневматической компрессии на восстановление сердечно-сосудистых показателей после повторяющихся спринтерских упражнений
23. Новое — это хорошо забытое старое: применение сухого баночного массажа в остеопатии 
24. Результаты воздействия подвижным баночным массажом на неспецифическую боль в пояснице