Автор: Сьюзи Райнер, TheoryEx

Отрецензировано сотрудниками Therabody: Тим Робертс и Рашель Рид.

Терапия холодом — это не универсальное решение. Узнайте, что говорят исследования о том, как использовать холод для снятия боли и повышения работоспособности. 

Терапия холодом прочно вошла в арсенал современного восстановления: от ледяных ванн в домашних условиях до высокотехнологичных криокамер, обещающих мгновенный прилив сил и решение проблем со здоровьем.

Нюансов в реальности же гораздо больше. При правильном выборе и в соответствии с вашей целью терапия холодом может значительно способствовать восстановлению, облегчению боли и даже повышению работоспособности. При неправильном применении она может снизить эффективность тренировок или создать ненужный риск. 

Разбираемся, как терапия холодом работает на самом деле, и делимся рекомендациями, которые помогут вам восстанавливаться быстрее без риска для здоровья.

Что такое терапия холодом? 

Терапия холодом — это метод целенаправленного снижения температуры тканей, который помогает эффективно купировать боль, регулировать кровоток и нормализовать работу нервной системы. [1]

Когда ученые и практикующие врачи обсуждают терапию холодом, они используют общий термин, который охватывает широкий спектр методов, подразделяющихся на две большие категории: локальная терапия холодом и охлаждение всего тела.

Локальная терапия холодом заключается в воздействии холодом на определенную область с помощью холодных компрессов, холодных обертываний, охлаждения ладоней или устройств компрессионного охлаждения, таких как RecoveryTherm® Cube, которые помещаются на сустав или мышцу после травмы или интенсивной нагрузки. Основная цель заключается в поддержке терморегуляции или облегчении конкретного симптома, такого как боль или отек, путем снижения температуры тканей и сенсорной нагрузки. [1, 2] 

К общему охлаждению тела относят погружение в холодную воду и сеансы в криокамерах. Эти процедуры интенсивно снижают температуру тканей на большой площади, провоцируя одновременный отклик сердечно-сосудистой, нервной и сенсорной систем. [1] 

Хотя устройства для локальной терапии холодом и процедуры охлаждения всего тела часто объединяют в одну группу, они действуют по разным физиологическим механизмам и их необходимо использовать в разных ситуациях.

Физиология холода: как это работает?

Терапия холодом воздействует на организм через три основных механизма:

1. Теплообмен и сосудистые изменения

Охлаждение сужает кровеносные сосуды, что снижает кровоток и замедляет метаболическую активность в тканях. [1] После согревания сосуды расширяются, обеспечивая активный приток свежей крови. Этот цикл «сжатия и расширения» тренирует сердечно-сосудистую систему, помогая ей адаптироваться к нагрузкам и становясь залогом вашей выносливости. [3] 

2. Анальгезия (обезболивание)

Холод снижает проводимость сигнала в нервной системе, что означает, что болевые сигналы медленнее передаются от периферии к мозгу. [2] Этот механизм объясняет, как холод может снизить болезненность или неприятные ощущения, даже если ткани остаются поврежденными (например, при вывихе голеностопа). Важно отметить, что различные методы охлаждения, такие как ледяные компрессы, ледяной массаж и погружение в холодную воду, по-разному влияют на двигательные и сенсорные нервные окончания. [4] 

3. Воздействие на нервную систему

Воздействие холода немедленно вызывает реакцию симпатической нервной системы: учащенное дыхание, повышенная активность, учащение сердцебиения и повышение артериального давления. [3] По мере того как организм адаптируется к воздействию холода (обычно в течение нескольких секунд или минут), нервная система переходит в состояние парасимпатической реакции, которая сопровождается снижением частоты сердечных сокращений и субъективным ощущением спокойствия. [5]

Помогает ли терапия холодом достижению результатов в тренировках или мешает им, зависит от способа применения и ваших задач. [1] 

Эти механизмы запускают глубокие метаболические и противовоспалительные процессы в организме. Снижая температуру тканей и замедляя кровоток, холод эффективно купирует локальное воспаление, уменьшает отечность и облегчает боль. Однако важно учитывать нюанс: подавление острой воспалительной реакции может блокировать сигнальные пути, необходимые для синтеза белка. Это означает, что вместе с болью холод может подавлять и адаптационные механизмы, отвечающие за рост мышечной массы. [6, 7] 

Локальная терапия холодом: когда и как ее использовать 

Локальное охлаждение остается одним из самых популярных методов борьбы с воспалениями и мышечной болью. Его эффективность обусловлена способностью быстро купировать болевой синдром за счет изменения чувствительности рецепторов.  [2] Именно поэтому лед стал основой классического протокола RICE (покой, лед, компрессия, приподнятое положение).

Однако современная спортивная медицина пересматривает роль холода как универсального средства. Новые концепции, такие как PEACE (защита, приподнятое положение, отказ от противовоспалительных, компрессия, обучение) и LOVE (нагрузка, оптимизм, васкуляризация, упражнения), делают акцент на постепенной реабилитации и функциональном движении, а не на простом подавлении воспаления. [8] В рамках этих моделей холод является вспомогательным средством, а не основным методом заживления тканей. 

В рамках этих моделей холод рассматривается лишь как вспомогательный инструмент, а не основной метод регенерации тканей.

Охлаждение ладоней: новый инструмент продуктивности

Инновационным методом повышения работоспособности стала работа с механизмом теплообмена через ладони. Благодаря уникальному строению сосудов, ладони идеально подходят для быстрой передачи тепла. Исследования показывают, что их охлаждение эффективно отводит избыточное тепло и снижает субъективное ощущение нагрузки. Это позволяет увеличить выносливость за счет уменьшения теплового стресса организма.  Охлаждение ладоней — это простой способ повысить эффективность тренировки без необходимости погружения в ледяную ванну. [9] [10] 

На практике локальное охлаждение наиболее целесообразно использовать, когда боль или отек мешают нормальному движению или сну. Прикладывание льда к болезненному участку на 10–20 минут помогает вернуть подвижность и улучшить качество отдыха в краткосрочной перспективе. [1]

Если же дискомфорт незначителен и подвижность не ограничена, лучше сосредоточиться на фундаментальных факторах восстановления: качественном сне, сбалансированном питании и грамотном управлении тренировочной нагрузкой. [8] 

Погружение в холодную воду: помогает ли восстановиться? 

Метод погружения в холодную воду широко обсуждается в спортивных кругах. Систематические исследования и анализы литературы указывают, что погружение снижает крепатуру и улучшает восприятие восстановления по сравнению с пассивным восстановлением и несколькими альтернативными методами. [11, 12]

Хотя результаты исследований и выводы по ним неоднозначны, эти преимущества наиболее заметны при интенсивных тренировках и ограниченном времени восстановления между сессиями. [13, 14] 

Если вы усердно тренируетесь несколько дней подряд, окунуться в холодную воду или принять ванну со льдом поможет вам почувствовать себя более готовым к следующей тренировке. [12, 13] 

Тем не менее, если вашей основной целью является рост мышц, частое и немедленное охлаждение после тренировки может повлиять на то, как ваше тело адаптируется и реагирует на силовые тренировки. [15] 

Протоколы, описанные в литературе, различаются, но во многих случаях используется вода температурой от 10 до 15 °C в течение 2–15 минут. Практика всегда должна быть скорректирована с учетом вашего организма и соображений безопасности, а «дозировка» (время и температура), влияет на снижение болевых ощущений. [5, 11, 12] 

Криотерапия всего тела: популярная методика, но доказательства ограничены

Криотерапия всего тела (КВТ) предполагает кратковременное воздействие на организм экстремально холодного воздуха. Несмотря на широкое распространение в профессиональном спорте и велнес-индустрии, научное обоснование этой методики значительно уступает доказательной базе погружения в холодную воду.

Масштабный обзор научной литературы выявил дефицит качественных исследований, подтверждающих, что криокамеры надежно снижают мышечную боль или ускоряют восстановление. Также эксперты отмечают, что в отчетах зачастую игнорируются вопросы безопасности, что критически важно, так как воздействие сверхнизких температур является мощным физиологическим стрессором. [16] 

Тем не менее, некоторые пользователи отмечают субъективное улучшение самочувствия после сеансов КВТ. Вероятно, это связано со специфическим воздействием на центральную нервную систему, однако результаты сильно разнятся в зависимости от протокола, а долгосрочные исследования практически отсутствуют. [17]

Интересные данные получены при изучении влияния КВТ на качество сна. Исследования показывают, что при использовании криокамеры в течение пяти дней подряд улучшается фаза глубокого (медленного) сна, отвечающая за физическое восстановление организма, а также повышается общее субъективное качество отдыха. [18] 

Основываясь на современных данных, погружение в холодную воду остается наиболее эффективным методом охлаждения всего тела. 

Способствует ли терапия холодом наращиванию мышечной массы?

Если ваша приоритетная цель — гипертрофия (рост мышц), а не просто быстрое снятие усталости, использование холода сразу после тренировки может быть контрпродуктивным. Исследования подтверждают: погружение в холодную воду непосредственно после силовых нагрузок замедляет синтез мышечного белка, что ограничивает потенциал роста мышечной массы. [19]

После тренировки уровень воспаления в тканях закономерно повышается. Это — естественный механизм адаптации, запускающий процесс роста мышц (в отличие от хронического воспаления, которое вредно). Холод эффективно гасит это воспаление, но вместе с ним подавляет анаболические сигнальные пути и синтез белка. Таким образом, «замораживая» воспаление, вы блокируете и естественный отклик организма на нагрузку. [6, 7, 15] 

Это не означает, что от холода нужно отказаться совсем. Ключ к успеху — в тайминге:

•  В фазе набора массы: избегайте холодных процедур сразу после тренировки. Используйте их в дни отдыха или спустя минимум несколько часов после зала.

•  В период соревнований или интенсивных циклов: когда нужно максимально быстро восстановиться между частыми сессиями, терапия холодом станет отличным помощником.

Такая стратегия позволит вам пользоваться преимуществами холода для восстановления, не принося в жертву долгосрочные цели по трансформации тела. [1] 

Терапия холодом для релаксации 

Холод — это мощный инструмент для «перезагрузки» нервной системы. Кратковременное воздействие низких температур вызывает резкую симпатическую реакцию (краткосрочный стресс), за которой следует компенсаторный парасимпатический отклик. Именно этот рефлекс приводит к глубокому расслаблению и восстановлению внутреннего баланса, особенно при регулярной практике. [3]

Исследования вариабельности сердечного ритма (ВСР) подтверждают: холод стимулирует парасимпатическую активность. Это свидетельствует о переходе организма в состояние «отдыха и усвоения», когда вегетативная нервная система максимально готова к восстановлению. Хотя ВСР — лишь один из маркеров, эти данные полностью совпадают с субъективными ощущениями атлетов: после сеанса холодовой терапии многие отмечают прилив бодрости, улучшение настроения, снижение уровня стресса и более глубокий сон. [5] 

Эти ощутимые эффекты воздействия холода могут быть особенно полезны, когда ваше самочувствие определяет усталость (а не локальная мышечная слабость). Применение холода может помочь вам почувствовать себя более восстановленным, что часто приводит к улучшению подвижности и быстрому возобновлению тренировок. [3, 4] 

Воздействие холода для повышения работоспособности в условиях жары

Возможности холода выходят далеко за рамки восстановления: он эффективно помогает поддерживать высокую результативность при физических нагрузках в жару. Систематические обзоры данных подтверждают, что точечное охлаждение головы, лица и шеи улучшает спортивные показатели. Это происходит благодаря изменению восприятия тепла и интенсивности нагрузки. Пока голова остается «холодной», ваш темп и отдача сохраняются на высоком уровне значительно дольше. [9] 

Для тех, кто тренируется в жарких условиях, наиболее эффективны методики предварительного (перед занятием) и повторного (во время него) охлаждения зон шеи, лица и ладоней. Такой подход технически проще полного погружения в воду, но при этом напрямую способствует росту работоспособности за счет снижения тепловой усталости. [10] 

Безопасность и эффективность

Терапия холодом — это мощный фактор воздействия, требующий осторожности. Чрезмерная длительность процедур может привести к опасному переохлаждению, а прямой контакт сильного холода с кожей — вызвать обморожение. [1] 

Чтобы снизить риски, начинайте с коротких, контролируемых сеансов, постепенно увеличивая их время. Помните, что полное погружение в холодную воду должно проходить под наблюдением. Будьте особенно осторожны при наличии сердечно-сосудистых, легочных или метаболических заболеваний — в этих случаях консультация врача перед началом процедур обязательна.

Крайне важно слушать свое тело. Потеря чувствительности, онемение, сохраняющееся после процедуры, или длительная дрожь — это серьезные сигналы, которые нельзя игнорировать. [1] 

Как включить терапию холодом в свою программу

1. При плотном графике тренировок: если времени на восстановление мало, практикуйте погружение в воду (10–15 °C) на 2–15 минут после пиковых нагрузок. Это эффективно снимает боль, но не рекомендуется, если ваша главная цель — наращивание мышц.

2. При работе на силу и массу: выдерживайте паузу в несколько часов перед использованием холода. Избегайте процедур сразу после завершения упражнений. Для купирования боли используйте локальный лед.

3. При занятиях в жару: охлаждение зон активного теплообмена (голова, лицо, шея, ладони) до и во время тренировки снижает тепловую нагрузку и повышает вашу выносливость.

4. Местная боль или острый дискомфорт: точечные кратковременные применения холода могут смягчить боль и улучшить подвижность, особенно в дни, не связанные с тренировками, или когда болезненные ощущения нарушают сон.

Итог

Терапия холодом обладает доказанными преимуществами, но она не является универсальной. Её следует использовать как точечный инструмент, подбирая методику под конкретную задачу. При правильном подходе холод облегчает боль, способствует быстрому восстановлению и росту продуктивности, становясь ценным дополнением к вашей тренировочной программе, сбалансированному рациону и качественному отдыху.

Источники

1. Cold for Centuries: A Brief History of Cryotherapies to Improve Health, Injury and Post-Exercise Recovery  
2. The effect of cryotherapy on nerve conduction velocity, pain threshold and pain tolerance  
3. Autonomic nervous function during whole-body cold exposure before and after cold acclimation
4. Motor and sensory nerve conduction are affected differently by ice pack, ice massage, and cold water immersion
5. Effects of Cold-Water Immersion on Health and Wellbein
6. Cold water immersion attenuates anabolic signaling and skeletal muscle fiber hypertrophy
7. Postexercise cold water immersion attenuates training adaptation
8. Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE
9. Head, Face, and Neck Cooling for Performanc
10. Heat extraction through the palm of one hand improves aerobic exercise endurance in a hot environmen
11. Effects of Cold-Water Immersion Compared with Other Recovery Modalities on Athletic Performance Following Acute Strenuous Exercise
12. Impact of Cold-Water Immersion Compared with Passive Strategies on Recovery of Athletic Performance, Perceptual Measures and Creatine Kinase
13. Effects of cold water immersion after exercise on fatigue recovery and exercise performance: a meta-analysis
14. Can Water Temperature and Immersion Time Influence the Effect of Cold Water Immersion on Muscle Soreness?
15. Throwing cold water on muscle growth: A systematic review with meta‐analysis of the effects of postexercise cold water immersion on resistance training‐induced hypertrophy
16. Whole-body cryotherapy (extreme cold air exposure) for preventing and treating muscle soreness after exercise in adults  
17. Whole-Body Cryotherapy in Athletes: From Therapy to Stimulation  
18. Effects of repeated cryostimulation exposures on sleep and wellness in healthy young adults
19. Postexercise cooling impairs muscle protein synthesis rates in recreational athletes